โภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์ อาหารแม่ท้อง แต่ละไตรมาส
คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกรักที่กำลังเจริญเติบโตอยู่ในครรภ์ ดังนั้น โภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์ ในทุก ๆ มื้อควรประกอบด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน มีความหลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม
นอกจากนี้ โภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์ ยังสามารถแยกย่อยออกเป็นรายไตรมาส ซึ่งช่วยให้คุณแม่ทราบว่าในช่วงไหนควรทานอะไรเป็นพิเศษ เพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการในช่วงอายุครรภ์นั้น ๆ ได้ครบถ้วน
สำหรับ โภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์ ตลอดระยะการตั้งครรภ์ 9 เดือน ควรประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- พลังงาน ตลอดระยะการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มมากถึง 80,000 กิโลแคลอรี ซึ่งส่วนใหญ่มักต้องการเพิ่มมากที่สุดในช่วงสัปดาห์ที่ 20 เป็นต้นไป เฉลี่ยวันละประมาณ 2,000 – 2,300 กิโลแคลอรี โดยอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ และการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์
- คาร์โบไฮเดรต คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง และธัญพืชต่าง ๆ ที่มีกากใยมาก ทำให้อิ่มนาน และควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์ได้อีกด้วย
- โปรตีน มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ และอวัยวะของทารกในครรภ์ ช่วยให้ทารกเจริญเติบโตเป็นปกติ และมีพัฒนาการสมองสมบูรณ์ตามวัย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทานโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่วเหลือง ปลาทะเล และปลาน้ำจืดที่มีไขมันชนิดโอเมกา 3 สูง
- ไขมัน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดี ซึ่งมีสารอาหารพวก โอเมกา 3 6 9 เช่น อะโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันจากพืช และถั่วต่าง ๆ ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาท สมอง และการมองเห็นของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งจะมีการพัฒนาในช่วงไตรมาสที่ 3 หากขาดกรดไขมันจำเป็นรุนแรง อาจทำให้เกิดความผิดปกติของรกและมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อทารกได้ในภายหลังอีกด้วย
- ธาตุเหล็ก ควรเริ่มเสริมธาตุเหล็กในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้มากที่สุดอาหารคนท้องไตรมาสนี้จึงควรเน้น ตับ เลือด เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่วฝักยาว ถั่วแดง และผักกูด ซึ่งช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงของทารกในครรภ์ และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะโลหิตจางขณะตั้งครรภ์ ซึ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในขณะตั้งครรภ์ ระยะคลอด และเสี่ยงต่อการติดเชื้อหลังคลอด นอกจากนี้ยังทำให้ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักตัวน้อย คลอดก่อนกำหนด และมีภาวะโลหิตจางได้ด้วย
- ไอโอดีน ช่วยในการสร้างระบบประสาทของทารก ลดโอกาสในการเกิดภาวะบกพร่องทางสติปัญญา ตัวเตี้ย หูหนวก เป็นใบ้ มีพัฒนาการสมองผิดปกติ ด้วยการทานอาหารทะเล หรือเติมเกลือเสริมไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสม
- กรดโฟลิก หรือโฟเลต มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงของคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งนำไปใช้ในการแบ่งเซลล์ และการเจริญเติบโตของระบบประสาทและสมองของทารก ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง หรือทารกพิการแต่กำเนิดจากภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defect) โดยกรดโฟลิก มีมากในตับ และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี ขึ้นฉ่าย โหระพา เป็นต้น คุณแม่ที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์ ต่อเนื่อง 600 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1 – 3 เดือนก่อนการปฏิสนธิของตัวอ่อน และทานต่อเนื่องไปตลอดระยะการตั้งครรภ์ไตรมาสแรก
- แคลเซียม เนื่องจากแคลเซียมในร่างกายคุณแม่จะถูกดึงไปใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ไปใช้ในการพัฒนาระบบประสาท กล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือดของทารก คุณแม่จึงจำเป็นต้องทานอาหารที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ งาดำ เต้าหู้ขาว ปลาข้าวสาร นม และผลิตภัณฑ์จากนม ให้ได้วันละประมาณ 800 – 1,000 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันการเกิดฟันผุ และโรคกระดูกพรุนเมื่อคุณแม่มีอายุมากขึ้น
- สังกะสี มีส่วนสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน การแบ่งเซลล์ และสร้างระบบภูมิคุ้มกันในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ช่วยลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดปากแหว่งเพดานโหว่ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในทารก และลดโอกาสการคลอดก่อนกำหนดได้ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรทานอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น อาหารทะเล เนื้อหมู ไข่ ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี งา ธัญพืชต่าง ๆ เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ให้ได้วันละ 11 – 40 มิลลิกรัมต่อวัน
- ใยอาหาร มีความสำคัญต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งมักประสบปัญหาท้องผูกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง โดยควรทานอาหารที่มีกากใย เช่น ผักใบเขียว และผลไม้ ให้ได้ 5 ส่วน หรือประมาณวันละ 28 กรัม จะช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น
- น้ำสะอาด คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 6 – 8 แก้ว (แก้วละประมาณ 240 มิลลิตร) เพื่อช่วยในการขับของเสีย สร้างน้ำในเซลล์ของทารก และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้เป็นปกติ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ยังได้แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสต่าง ๆ ทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงอายุครรภ์ โดยในบางไตรมาสจะมีอาหารที่ควรเน้น และอาหารบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง ดังนี้
อาหารคนท้อง อายุครรภ์ 1 – 12 สัปดาห์ (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1)
การตั้งครรภ์ไตรมาสแรก เป็นช่วงเวลาสำคัญของทารก เนื่องจากมีการสร้างเซลล์ระบบประสาทและสมอง รวมถึงอวัยวะต่าง ๆ จึงต้องการสารอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ร่วมกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และปลา วิตามินบี 6 จากข้าวกล้อง ถั่วลิสง ไข่ และตับ ธาตุเหล็ก ที่มีมากในตับ ไข่ และอาหารทะเล ซึ่งช่วยให้ร่างกายส่งผ่านออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เสริมด้วยแคลเซียมจากนม และปลาตัวเล็กตัวน้อย หากคุณแม่มีอาการแพ้ท้องมากจนไม่สามารถทานอาหารได้ แนะนำให้แบ่งทานหลาย ๆ มื้อ ค่อย ๆ ทานทีละน้อยเท่าที่ทานไหว แต่ไม่ควรอดอาหารเลย ทั้งนี้เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารซึ่งไม่เป็นผลดีต่อทารกในครรภ์
อาหารคนท้อง อายุครรภ์ 13 – 24 สัปดาห์ (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2)
ในไตรมาสที่ 2 คุณแม่ตั้งครรภ์จะแพ้ท้องน้อยลง จึงสามารถทานอาหารได้มากขึ้น ช่วงนี้คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 2,300 กิโลแคลอรี นอกจากการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6 – 8 แก้วแล้ว ยังควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและฟอสฟอรัสสูงเพิ่มขึ้น เช่น นม ปลาตัวเล็กตัวน้อย เต้าหู้ ธัญพืช และผักใบเขียวเข้ม รวมทั้งทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาทะเล ไข่ และนม เพื่อนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟันของทารก รวมถึงมีส่วนในการช่วยป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ และภาวะกระดูกอ่อนได้อีกด้วย ช่วงนี้คุณแม่ควรงดอาหารหมักดอง อาหารรสจัด อาหารไม่ผ่านการปรุงสุก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน งดสูบบุหรี่ และพักผ่อนให้เพียงพอ
อาหารคนท้อง อายุครรภ์ 25 – 40 สัปดาห์ (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3)
คุณแม่ตั้งครรภ์ไตรมาส 3 ควรทานอาหารหลากหลาย และเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง กรดไขมันชนิดดี และทานผักผลไม้ที่มีกากใยสูง เพื่อช่วยลดอาการท้องผูกเนื่องจากลำไส้เคลื่อนไหวได้น้อยลง ร่วมกับการออกกำลังกายง่าย ๆ เหมาะสมกับอายุครรภ์ เช่น โยคะคนท้อง หรือว่ายน้ำ นอกจากนี้ คุณแม่ควรงดทานน้ำมันปลา ก่อนถึงกำหนดคลอดอย่างน้อย 4 สัปดาห์ เนื่องจากน้ำมันปลามีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด จึงอาจทำให้เกิดการตกเลือดขณะคลอดได้
นอกจากการดูแลสุขภาพ และทานอาหารให้ครบถ้วนตามคุณหมอแนะนำแล้ว คุณแม่ยังจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดย องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้คำจำกัดความของแบบแผนน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ในคนเอเชีย แบ่งตามดัชนีมวลกาย (BMI) ไว้ 4 ระดับ คือ
- น้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ คือ ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.50 กก./เมตร2
- น้ำหนักตัวปกติ คือ ดัชนีมวลกายอยู่ในช่วง 18.50 – 22.99 กก./เมตร2
- น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ คือ ดัชนีมวลกายอยู่ในช่วง 23.0 – 27.50 กก./เมตร2
- ภาวะอ้วน คือ ดัชนีมวลกายมากกว่า 27.50 กก./เมตร2
หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีวินัยในการรับประทานอาหาร ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ด้วยการดูแลโภชนาการคนท้องตามที่แนะนำไว้ข้างต้นนี้ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามอายุครรภ์ และพบแพทย์ตามนัด ลูกรักในครรภ์ก็จะมีสุขภาพแข็งแรง มีพัฒนาการดีจวบจนถึงวันครบกำหนดคลอด
บทความที่คุณอาจสนใจ
เช็กเลย 12 สัญญาณตั้งครรภ์ และอาการคนท้อง 1 – 2 สัปดาห์
อาการผิดปกติขณะตั้งครรภ์ของคุณแม่ที่ควรมาพบแพทย์
